O perfeccionismo e a procrastinação são dois lados de uma mesma moeda que podem causar grande impacto na vida pessoal e profissional de uma pessoa. Ambos os comportamentos estão frequentemente interligados criando um ciclo vicioso difícil de quebrar. A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece ferramentas eficazes para lidar com esses desafios, ajudando indivíduos a reconhecer e modificar padrões de pensamento e comportamento que alimentam o perfeccionismo e a procrastinação.

O Perfeccionismo

O perfeccionismo é uma característica de personalidade que leva uma pessoa a estabelecer padrões excessivamente altos e a se preocupar excessivamente com erros e críticas. Embora a busca pela excelência possa ser uma qualidade positiva, o perfeccionismo pode se tornar prejudicial quando a pessoa sente que nunca é boa o suficiente. Isso pode resultar em ansiedade, baixa autoestima e até depressão.

Perfeccionistas frequentemente se prendem a detalhes insignificantes e gastam tempo excessivo tentando fazer tudo de forma impecável. Isso pode levar à procrastinação, pois o medo de não conseguir alcançar a perfeição pode paralisar a ação. Estudos determinaram que pessoas perfeccionistas estão mais propensas a pensar que não são merecedoras de suas conquistas, sintoma conhecido como Síndrome do Impostor (Soares et al, 2021, Cokley et  al., 2018).

A Procrastinação

A procrastinação é o adiamento repetido de tarefas que precisam ser realizadas, muitas vezes até o último momento. Saiba que todos procrastinam de vez em quando e em algumas áreas de vida específicas, isso é normal! Já procrastinação crônica, em muitas áreas da vida,  pode ter sérias consequências, como a perda de oportunidades, aumento do estresse, autocobrança exacerbada e sentimentos de culpa e inadequação (Paz, 2022) .

Muitas vezes, a procrastinação é um mecanismo de defesa contra o medo do fracasso. Quando uma tarefa parece esmagadoramente difícil ou quando o perfeccionismo cria expectativas irrealistas, adiar a tarefa pode parecer uma maneira de evitar a dor do fracasso potencial.

TDAH

A procrastinação é um comportamento comum entre indivíduos com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH). Pessoas com TDAH frequentemente enfrentam dificuldades em manter o foco, organizar tarefas e gerir o tempo, o que pode levar à procrastinação. A tendência de adiar tarefas pode ser uma forma de lidar com a sobrecarga de estímulos ou com a falta de motivação, já que o cérebro de quem tem TDAH busca constantemente por atividades mais estimulantes. 

Apesar de ser um sintoma comum em indivíduos com TDAH, a procrastinação não está necessariamente ligada ao transtorno. Muitas pessoas procrastinam devido a fatores como medo do fracasso, perfeccionismo, falta de interesse na tarefa ou simplesmente má gestão do tempo. Em contextos onde o TDAH não está presente, a procrastinação pode ser abordada através de técnicas de produtividade, como a priorização de tarefas, a criação de prazos autoimpostos e a utilização de métodos como o “Pomodoro”, que divide o tempo de trabalho em intervalos focados. 

Reconhecer as diferentes causas da procrastinação é crucial para aplicar as estratégias mais adequadas para cada situação, melhorando assim a eficiência do tratamento. Apesar das técnicas serem parecidas, o protocolo é diferente para quem tem o diagnóstico, pois a medicação é cogitada e trabalhamos em sintomas que não surgem quando não há o diagnóstico, como a hiperatividade. Por isso, é ideal que você nos procure para fazer uma avaliação, assim poderemos diferenciar se você tem ou não o diagnóstico, além de montarmos e aplicarmos seu plano de tratamento. 

Como a TCC Pode Ajudar

A TCC é uma abordagem terapêutica baseada na ideia de que nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos estão interligados. Nesse sentido, estudos comprovam que a TCC é uma das terapias mais indicadas para lidar com os sintomas de procrastinação (Costa et al, 2022, Braun et al, 2019). Mudando a maneira como pensamos, podemos alterar nossos sentimentos e comportamentos. Leia também o nosso artigo sobre os benefícios de fazer terapia, mas aqui abaixo estão algumas estratégias de TCC que podem ajudar a lidar com o perfeccionismo e a procrastinação:

1. Identificação de Pensamentos Automáticos

Os perfeccionistas frequentemente têm pensamentos automáticos negativos, como por exemplo “Eu nunca vou conseguir fazer isso perfeitamente” ou “Se eu falhar, ninguém vai me respeitar”. Na TCC, a primeira etapa é identificar esses pensamentos. Ao manter algum tipo de automonitoramento, como um diário de pensamentos, a pessoa pode começar a reconhecer padrões de pensamento negativos e assim, criar consciência sobre quais são as suas dificuldades específicas. 

2. Desafio dos Pensamentos Irracionais

Uma vez que os pensamentos automáticos negativos são identificados, o próximo passo é questioná-los. Pergunte a si mesmo: “Esta é realmente a única maneira de ver a situação?” ou “Quais são as evidências contra esse pensamento?”, pois isso ajuda a reduzir o poder dos pensamentos negativos e substituí-los por pensamentos mais realistas e equilibrados. Um terapeuta da NOSCO pode te ajudar com essa tarefa.

3. Estabelecimento de Metas Realistas

Perfeccionistas frequentemente estabelecem metas inalcançáveis. Portanto, uma técnica importante é aprender a estabelecer metas realistas e alcançáveis. Isso pode incluir dividir tarefas grandes em etapas menores e mais gerenciáveis e recompensar pequenas vitórias ao longo do caminho com reforços positivos (recompensas, como um pequeno chocolate ou um momento de lazer). Para quem se cobra bastante isso pode ser um desafio enorme, pois queremos que você reduza sua autocobrança para se adequar à realidade da tarefa, te tornando mais produtivo. 

4. Prática da Autocompaixão

A autocrítica severa é um traço comum entre os perfeccionistas. É sabido que raramente somos tão críticos com outras pessoas quanto somos com nós mesmos. Dessa forma, praticar a auto compaixão envolve tratar a si mesmo com a mesma gentileza e compreensão que você ofereceria a um amigo. Isso pode ser feito através da tentativa de mudar a voz interna autocrítica e lembrar-se de que todos cometem erros e que o fracasso é uma parte natural do processo de aprendizagem (Neff & Germer, 2019). 

5. Teste comportamental

Quando você adiar suas tarefas cria uma ‘cortina de pensamentos automáticos negativos’ sobre aquele exercício, trabalho ou ação que você tenha que colocar em prática. Ou seja, a evitação começa a prevalecer no seu dia. A ideia dessa técnica é provar para o seu cérebro que você consegue fazer de uma forma diferente do que estava acostumado. Portanto, fazer a tarefa com o máximo de concentração, evitar levantar da mesa ou mudar de ambiente, largar o celular, etc. Isso é totalmente personalizado para a sua demanda, por isso pedimos o automonitoramento lá atrás, assim saberemos o como você procrastina e prepararemos o teste comportamental mais adequado para você. Logo, emitimos um comportamento diferente para modificar o padrão de pensamento.  

6. Reestruturação Cognitiva

A reestruturação cognitiva é uma técnica central na TCC. Ela envolve identificar e desafiar crenças disfuncionais e substituir pensamentos distorcidos por interpretações mais realistas. Por exemplo, ao invés de pensar “Se eu não fizer isso perfeitamente, sou um fracasso”, você pode reformular para ‘’fazer um pouco de avanço todo dia é melhor do que nenhum avanço’’e  “Fazer o melhor que posso é suficiente”. 

7. Treinamento de Habilidades de Gestão do Tempo

Muitas vezes, a procrastinação é o resultado de habilidades inadequadas de gestão do tempo. Dessa forma, a TCC pode incluir treinamento em técnicas de gerenciamento de tempo, como o uso de aplicativos de celular que oferecem a opção de fazer listas de tarefas com priorização de tarefas importantes e a técnica Pomodoro, que envolve trabalhar em intervalos de tempo definidos com pausas regulares para descanso.

DICA: o intervalo é fundamental para sua produtividade. Explicaremos isso em outra postagem

Conclusão

Lidar com o perfeccionismo e a procrastinação pode ser desafiador, mas a Terapia Cognitivo-Comportamental oferece estratégias eficazes para ajudar a quebrar o ciclo vicioso. Ao identificar e desafiar pensamentos automáticos negativos, estabelecer metas realistas, praticar autocompaixão e utilizar técnicas de exposição, é possível reduzir a ansiedade, aumentar a produtividade e alcançar um equilíbrio mais saudável na vida.

A mensagem central é que “mal feito, feito” é melhor do que “nunca feito”. Ou seja, aceitar que a perfeição é uma meta irrealista e que o progresso é mais importante pode liberar uma enorme quantidade de energia e potencial criativo. Com as ferramentas e técnicas certas, é possível superar o perfeccionismo e a procrastinação e viver uma vida mais satisfatória e produtiva.

Referências:

Soares, A. K. S., do Nascimento, E. F., & Cavalcanti, T. M. (2021). Fenômeno do impostor e perfeccionismo: Avaliando o papel mediador da autoestima. Estudos e Pesquisas em Psicologia, 21(1), 116-135.

Cokley, K., Stone, S., Krueger, N., Bailey, M., Garba, R., & Hurst, A. (2018). Self-esteem as a   mediator   of   the   link   between   perfectionism   and   the   impostor   phenomenon. Personality and Individual Differences, 135, 292-297. doi: 10.1016/j.paid.2018.07.032

Neff, K., & Germer, C. (2019). Manual de mindfulness e autocompaixão: um guia para construir forças internas e prosperar na arte de ser seu melhor amigo. Artmed Editora.

Paz, G. B. G. (2022). Procrastinação: prevalência, causa e intervenção.

Costa, H. S., Reis, H. L., Lima, V. L. M. C., de Souza, E. T., de Oliveira, C. F., & Chirinéa, G. (2022). Eficácia de intervenções não medicamentosas em procrastinação acadêmica: Revisão integrativa. Mosaico: Estudos em Psicologia, 10(1), 25-47.

Braun, K. C. R., Marcilio, F. C. P., Corrêa, M. A., & Dias, A. C. G. (2019). Terapia Cognitivo-Comportamental para adolescentes com Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade: uma revisão sistemática de literatura. Contextos clínicos. São Leopoldo. Vol. 12, n. 2 (maio/ago. 2019), p. 617-635.